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快速排出毒素、致癌物!营养师推荐5大排毒防癌食物,轻鬆远离大

2020-05-22 13:42:22 来源 : 爱看早报 点击 : 292

我们都知道多吃蔬果对身体好,因为蔬果含有许多人体所需的营养素,如维生素、矿物质以及一些特有的植物性化学物等等,其中还含有大量的「膳食纤维」(Dietary fiber)。 那到底什幺是膳食纤维呢?

膳食纤维普遍存在于各种植物性食物中,它是一种植物性的多醣类,且无法被人体消化道所消化分解。一般我们将膳食纤维分为可溶性纤维及不可溶性纤维两大类:

前者可于水中形成凝胶团软化粪便,使粪便好被排出,还能被当作肠道益生菌的能量来源,去产生酸性物质,使益菌增加害菌减少,进而去重整肠道菌丛、增强抵抗力,达到提升免疫系统的作用,还能与胆酸、胆盐结合,降低血液中的胆固醇,预防心血管疾病。

后者则有吸水膨胀的能力,能增加粪便体积、刺激胃肠蠕动、缩短有毒物或致癌物停留在肠内的时间,因此可促进肠道健康、预防便秘及肠憩室炎,进而降低癌症罹患率。

然而现代人的饮食日益精緻化,许多加工、精緻过程导致食物原有营养素流失,造成国人纤维摄取量普遍不足, 所以想摄取到纤维质到底要从何而来呢?接下来就来告诉你!

一般来说,膳食纤维的来源以新鲜未加工过的食物最好,除了我们所熟知的五穀杂粮类、蔬菜类之外,还有哪些也是属于高纤食物呢?

(一)豆类

豆类如黄豆、绿豆、红豆、豌豆、四季豆等都富含纤维质,有刺激肠道、促进排便之效,且含有丰富的优质植物蛋白和维生素类,其蛋白质里的胺基酸组成与人体所需的胺基酸较相近,而脂肪则是以不饱和脂肪和卵磷脂为主,有助于神经系统的发育以及降低胆固醇。

(二)地瓜

地瓜的膳食纤维量高,光是一条200公克的地瓜,约可获得一天1/4所需之纤维量,有助有益细菌在肠内蠕动,抑制有害菌繁殖;亦可增加大便体积,防止胃肠道黏膜病变,预防大肠瘤形成。

※烹煮时连皮加热可保留60%的维他命C及E,最好连皮一起吃营养价值更高。

(三)海藻类

海藻类如海带有黏滑性,能使排便时不伤害肠壁,且海藻类含丰富水溶性纤维,当海藻类的纤维溶于水后会开始膨胀,同时黏性也增强,有软化粪便的作用,使排便更加地舒适、顺畅。

(四)菇蕈类

菇蕈类如木耳、香菇、金针菇等都含有丰富的纤维,可增加粪便体积、促进肠道蠕动,具有通便排毒之作用,故金针菇还有「明天见」的戏称,可见他对我们排便上的益处。

(五)苹果

苹果中的纤维兼具水溶性和非水溶性这两种,苹果内的水溶性纤维─果胶,具有很强的持水能力,它能吸收相当于纤维本身重量30倍的水分,故能吸收肠道内多余的水分,使肠道内有害物质快速排出,预防大肠癌之形成,还能减少体内脂肪及胆固醇囤积。

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 (本文获「张佩蓉营养师」授权转载,原文刊载于此)

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